EJERCICIOS COTIDIANOS
Es recomendable que durante la gestación la mamá mantenga una vida activa y realice ejercicio.Esto le ayudará a sentirse bien y a prepararse para el trabajo de parto.
El ejercicio moderado permite preparar los músculos que se necesitarán durante el parto, como abdomen, pelvis y glúteos. También contribuye a aliviar la tensión en la espalda y las piernas. Elejercicio oxigena el cuerpo, lo que repercute positivamente en el niño o niña que va a nacer.
Se recomienda realizar ejercicios en un ritmo lento, y si se siente alguna molestia como dolor, mareo o nausea, se deben interrumpir.
Elevación de la pelvis
De espalda en el piso, con los brazos a los lados y los pies flectados, comprime los glúteos y eleva la pelvis.
Mantén durante 5 segundos y después baja lentamente la espalda, vértebra por vértebra.
Relajación lumbar
De espalda en el suelo, con la columna pegada al piso, lleva ambas rodillas al pecho.
Luego repite lo mismo con cada pierna por separado, manteniendo por 10 segundos.
Giro de la columna
En el suelo, extiende los brazos, junta y dobla las piernas; mantén los hombros pegados al piso.
Luego gira las piernas hacia la izquierda, mientras vuelves la cabeza hacia la derecha. Repite en el sentido contrario varias veces.
En cuclillas
Con la espalda estirada y recta, abre las piernas y baja lo que más puedas. Reparte tu peso en los dedos de los pies y, si puedes, también en los talones.
Este ejercicio te ayudará a estirar el lado interno de los muslos y la región pélvica.
Para elongar aún más, puedes ejercer presión con los codos contra los muslos.
Meter la pelvis
De rodillas y con las palmas de las manos sobre el suelo, apretando glúteos y abdomen, arquea tu espalda hacia arriba
- Mantén un momento y luego relaja con las espalda recta
- Repite varias veces, descansando brevemente.
Inclinación hacia delante
Abre las piernas al ancho de tus caderas. Inclínate hacia adelante con las rodillas levemente flectadas y con la espalda recta.
Luego estira los brazos y toma tus manos por detrás de la espalda, acercándolas a la cabeza lo más posible.
Relajación lumbar
De espalda en el suelo, con la columna pegada al piso, lleva ambas rodillas al pecho.
Luego repite lo mismo con cada pierna por separado, manteniendo por 10 segundos.
Giro de la columna
En el suelo, extiende los brazos, junta y dobla las piernas; mantén los hombros pegados al piso.
Luego gira las piernas hacia la izquierda, mientras vuelves la cabeza hacia la derecha. Repite en el sentido contrario varias veces.
En cuclillas
Con la espalda estirada y recta, abre las piernas y baja lo que más puedas. Reparte tu peso en los dedos de los pies y, si puedes, también en los talones.
Este ejercicio te ayudará a estirar el lado interno de los muslos y la región pélvica.
Para elongar aún más, puedes ejercer presión con los codos contra los muslos.
Meter la pelvis
De rodillas y con las palmas de las manos sobre el suelo, apretando glúteos y abdomen, arquea tu espalda hacia arriba
- Mantén un momento y luego relaja con las espalda recta
- Repite varias veces, descansando brevemente.
Inclinación hacia delante
Abre las piernas al ancho de tus caderas. Inclínate hacia adelante con las rodillas levemente flectadas y con la espalda recta.
Luego estira los brazos y toma tus manos por detrás de la espalda, acercándolas a la cabeza lo más posible.
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